Afvallen door hardlopen is één van de meest populaire manieren om gewicht te verliezen. En terecht, hardlopen is namelijk een efficiënte manier om gewicht te verliezen. In een half uur hardlopen op een rustig tempo kun je al snel 300 calorieën verliezen. Dit is vergelijkbaar met vier onbelegde sneetjes volkorenbrood!

Maar afvallen door te hardlopen is niet voor iedereen succesvol. Veel mensen maken helaas fouten die ervoor zorgen dat ze niet het gewicht verliezen dat ze voor ogen hebben. Daarbij is de grootste fout die wordt gemaakt de verkeerde manier van trainen, waarbij vooral te weinig aandacht wordt besteed aan het tempo van het hardlopen.

Zodra je het tempo tijdens hardlopen te veel verhoogt zal je minder snel afvallen. Voor vetverbranding is het namelijk van belang dat je hartslag binnen een bepaald bereik blijft. Om zoveel mogelijk vet te verliezen moet je je hartslag dus goed in de gaten houden. Vaak betekent dit op een rustiger tempo trainen dan je zou verwachten. Als je hartslag stijgt is dit natuurlijk niet slecht, maar in plaats van afvallen krijg je juist meer conditie.

In de volgende tips leer je wat voor jou de juiste hartslag is en krijg je advies om succes te behalen met afvallen en hardlopen.

1. Gezonde voeding is de basis

De basis voor afvallen door hardlopen is een gezonde voeding. Als je geen gezonde voeding hebt zul je zien dat het ontzettend moeilijk is om je gewicht te verliezen met hardlopen. En zeker wanneer je dagelijks meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft. Probeer daarom altijd net minder dan je dagelijkse benodigde aantal calorieën te eten. Het dagelijks gemiddelde ligt voor vrouwen op 2000 calorieën en voor mannen op 2500 calorieën.

Als je nou echt veel kilo’s wilt verliezen is een dieet een aanrader. Maar maak je geen zorgen, een dieet hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn als je denkt. Er bestaan voldoende diëten waarbij je helemaal geen honger hoeft te lijden. Het belangrijkste in deze diëten is het verwijderen van een aantal “dikmakers”, zoals bijvoorbeeld granen. Daarnaast adviseren deze diëten natuurlijke producten te eten, waarbij je gezien het lage aantal calorieën soms een onbeperkte hoeveelheid mag eten. In mijn Afvallen Buik artikel staan uitstekende tips over hoe je een start kunt maken met gezond eten.

2. Koop goede schoenen en hardloopkleding

Goede schoenen zijn essentieel om je gewrichten tijdens het hardlopen zo min mogelijk te belasten. Begin daarom niet met goedkope schoenen; je hebt dan een grotere kans dat je gewrichten pijn gaan doen en dat je stopt met de goede intentie om te gaan hardlopen.

Om de juiste schoenen te vinden kun je je het beste laten adviseren bij een sportzaak. Pas meerdere paren om zo de meest comfortabele te vinden. Koop lichtgewicht schoenen zonder veel extra toevoegingen. De meeste running schoenen van een goed merk zijn tegenwoordig gelukkig geschikt voor hardlopen.

Goede schoenen zijn essentieel voor de ergonomie, goede kleding voor de comfort. Een goede broek is strak en elastisch waardoor je makkelijk kunt bewegen. Er zijn broeken voor de winter en zomer beschikbaar. Met een winterbroek met fleece binnenkant en windbeschermende buitenkant kun je bijvoorbeeld uitstekend in de winter lopen. Voor de zomer zijn dunnere versies beschikbaar.

3. Zoek leuke en gevarieerde routes

Breng variatie aan in je routes zodat ze niet eentonig worden. En als je in de stad woont, zoek dan een route uit waarbij je lekker kunt doorrennen en niet telkens hoeft te wachten voor stoplichten. Afvallen door hardlopen wordt zo een stuk leuker!

4. Eet iets voordat je begint

Rennen met een hongergevoel is niet prettig. Je krijgt dan sneller de neiging op te geven en terug te keren naar huis om iets te gaan eten. Handig en gezond om te eten vóór het hardlopen is een banaan. Een banaan bevat vitaminen en makkelijk verteerbare koolhydraten waardoor het de ideale snack maakt voor het hardlopen. En een banaan is ook precies voldoende. Te veel eten net vóór het hardlopen zal zorgen voor buikkrampen, doe dit dus niet!

5. Begin rustig en bouw langzaam op

Het is erg belangrijk dat je rustig begint met lopen en het steeds verder opbouwt. Begin de eerste keer bijvoorbeeld met 15 minuten hardlopen en voer het tempo geleidelijk op om blessure te voorkomen. Let op je hartslag. Je kunt je ideale hartslag berekenen door eerst jouw maximale hartslag te berekenen. De berekening voor je maximale hartslag is 220 – je leeftijd. De ideale hartslag voor afvallen zit vervolgens op 60-70% van jouw maximale hartslag (uitkomst van de eerste berekening).

Met het juiste tempo zorg je ervoor dat je lichaam voornamelijk vet gaat verbranden i.p.v. koolhydraten en suikers. Een ander voordeel van op een rustig tempo hardlopen is dat je dan langer kunt doorgaan en je uiteindelijk meer vet zal verbranden.

Kort samengevat: voor vetverbranding raad ik je aan langzamer, langer en vaker te lopen. Afvallen door hardlopen komt zo al een stuk dichterbij!

6. Een gezonde beloning achteraf

Als je dan zo goed bezig bent geweest wil je natuurlijk ook wel een beloning. En aangezien je net veel calorieën hebt verbrand kan er vast wel een iets minder gezonde snack bij. Fout! Het is zeer belangrijk om na het sporten gezond te eten. Je doet je hele hardloopsessie namelijk teniet als je aan de verleidingen toegeeft.

Er is een tijdsbestek van 20-60 minuten na je hardloopsessie waarin je lichaam eenvoudig koolhydraten en proteïnes accepteert en ze correct opslaat als kostbare energie en bouwblokken voor herstel. Maar als je te lang wacht is het minder waarschijnlijk dat je lichaam het eten opneemt als brandstof en gebruikt voor herstel. Het beste eet je dus in dat tijdsbestek.

De ideale beloning achteraf bestaat uit een mix van koolhydraten en proteïnen. Een goede snack is bijvoorbeeld bruine rijst met kip, yoghurt met almondnoten, of een bananenshake.

Alternatieven

Als je door hardlopen last van je gewrichten krijgt is zwemmen en afvallen ook een goede optie. Zwemmen is veel minder belastend voor je gewrichten. Lees dit artikel als je de 5 stappen wilt leren om met zwemmen te afvallen.